Glutamiin

Allikas: Fitness.ee Wiki

Glutamiin on asendatav aminohape, mida organism toodab aminohapetest valiin, leutsiin ja isoleutsiin. Glutamiin on vajalik kõigile organismi kiiresti jagunevatele rakkudele, eriti soolestiku limaskestale ja valgeverelibledele. Need rakud katavad glutamiini vajaduse toidust või kui ei jätku, siis organismi glutamiinivarudest. Olukordades, kus stressitase on kõrge (näiteks vigastuse, põletiku või intensiivse treeningu korral), organismi glutamiinivajadus suureneb, mõnikord isegi nii palju, et glutamiini kulub rohkem kui organism suudab seda toota. Sel juhul on glutamiin tinglikult asendamatu aminohape, mis tähendab, et puudujääk tuleb korvata.


Esinemine ja toime

Kõige enam esineb glutamiini skeletilihastes, seal on ta 60% kõige enam esinev aminohape. Toiduga saab organism väga väikese koguse glutamiini, kõigest 4-8%, seega näiteks 200g proteiini korral vaid 8 -16%. Glutamiin hävib kuumusega, seega keedetud või praetud lihas on tema sisaldus minimaalne.

Glutamiin aitab hoida vett lihastes ja loob eeldused proteiinisünteesiks. Kui langeb glutamiini sisaldus ja sellega ka veesisaldus, saavutavad ülekaalu kataboolsed protsesssid. Uuringute põhjal on lihasrakk glutamiini manustamise korral anaboolses seisundis.

Kõik stresssituatsioonid - treening, psüühiline koormus, vigastus, haigus - kutsuvad esile kõrgenenud glutamiini vajaduse, sest lisaks kortisooli kontsentratsiooni tõusule vabaneb lihastest ka palju glutamiini. Stressi puhul on esimene aminohape, mis lihastest lagundatakse, just glutamiin, seejärel vabanevad juba teised aminohapped. Seega, glutamiin esineb organismis justkui teiste aminohapete kaitsjana. Stressi puhul kataboolsed steroidhormoonid ja katehoolamiinid - adrenaliin ja noradrenaliin - vabastatakse neerupealistest, põhjustades lihaste lagundamise kaudu negatiivse valgubilansi. Glutamiini manustamine aitab seda takistada. Kataboolse stressi puhul kasutatakse energiaallikana just hargnenud ahelaga aminohappeid BCAA, nende kasutamine võib intensiivsel treeningul tõusta kuni 15%. Seega peaks 30min enne treeningut kasutama just BCAA-d sisaldavaid preparaate, sest neid võtab organism kergelt omaks ja hoiab ära lihaskoe lagunemise. Glutamiin aitab ka immuunsust tõsta, sest ühe tähtsaima organismi antioksüdandi - glutatiooni - süntees sõltub just glutamiinist.

Mõju organismis

  • tugevdab immuunssüsteemi
  • tõstab glükogeenisisaldust skeletilihastes
  • tõstab vere puhveromadusi
  • stimuleerib valgusünteesi
  • väldib lihaskoe lõhustumist
  • stimuleerib kasvuhormooni produktsiooni
  • kiirendab soolestiku motoorikat
  • reguleerib organismi happe-leelistasakaalu


Mõju immuunsüsteemile

Trenni mõju immuunsüsteemile võib kujutada J-kujulise kõverana. Kerge või mõõduka intensiivsusega treening kaitseb enam viiruste eest, võrreldes mitteliikuva eluviisiga. Seevastu intensiivne treening nõrgendab immuunsust, seega suurendab vastuvõtlikust haigustele. Kuigi enamus uuringuid on tehtud aeroobse treeningu ja immuunsüsteemi vaheliste seoste kohta, peaks intensiivsel jõutreeningul olema samalaadne efekt.

Nagu varem öeldud, on glutamiin immuunsüsteemile oluliseks energiaallikaks. Kuna glutamiini tase vereringes langeb füüsiliste vigastuste, kataboolste haiguste ning intensiivse treeningu korral ning kuna kõik need olukorrad põhjustavad ka immuunsüsteemi nõrgenemist, loodigi niiöelda “glutamiinihüpotees”.

Selle teooria kohaselt on intensiivse füüsilise koormuse järgses alanenud glutamiinitasemes süüdi nimelt nõrgenenud immuunsüsteem. Kui see vastab tõele, peaks glutamiinilisa, lisaks glutamiinitaseme laskumise peatamisele vereringes, tugevdama ka immuunsüsteemi. Nii mõnigi uuring on näidanud, et glutamiinilisa tõepoolest takistab glutamiini vähenemist vereringes (hoolimata sellest, et soolestiku rakud neelavad umbes 50% suu kaudu manustatud glutamiinist), kuid mingisugust mõju immuunsüsteemile pole seejuures täheldatud. Sellest järeldub, et glutamiin on kasulikum katseklaasis olevatele immuunsüsteemi rakkudele (mida on kasutatud enamikus uuringutes) kui tervele inimesele. On oluline mainida, et selline immuunsüsteemi nõrgenemine, mis ilmneb pärast intensiivset treeningut, on põhjustatud mitmete erinevate tegurite poolt ning glutamiini osa selles on üksnes pisike.


Glutamiin ja ületreening

Väited glutamiini parandavast või takistavast mõjust ületreeningu korral põhinevad uuringutulemustel, mis on näidanud, et ületreeningu käes kannatavate sportlaste veres on glutamiinitase madal. Teooria kõlab siis enamvähem nii nagu järgmine väide: kuna madalam glutamiinitase osutab ületreeningule ja kuna glutamiinilisa taastab glutamiini normaalse taseme, siis seega kaitseb glutamiin ületreeningu eest.

Peab paika, et glutamiinilisa takistab glutamiinitaseme langemist, kuid ei ole olemas tõendeid selle kohta, nagu pidurdaks glutamiin sooritusvõime alanemist treeningumahu või –koormuse suurenedes, mis on iseloomulik ületreeningu puhul. See tuleneb arvatavasti sellest, et ületreeningu puhul on mõjutada saanud mitmed organid ning nende toimimise parandamiseks läheb vaja palju enamat kui üksnes glutamiinilisa.

Lisaks iseloomulikule sooritusvõime langusele ja väsimusele ei ole siiani teada mingeid kindlaid verepildi parameetreid, mida võiks kasutada ületreeningu diagnoosimisel.

Tähelepanu väärib ka see, et aeroobse ja jõutreeningu põhjustatud ületreeningu sümptomid on täiesti erinevad. Püsivalt alanenud glutamiinitaset on täheldatud vaid nendel ületreeninud sportlastel, kes tegelevad aeroobse või tervisespordiga.


Mõju glükogeeni talletamisele

Glutamiin stimuleerib glükogeeni moodustumist. Vaid 8 g glutamiinilisa (34 kcal) tõstab lihasglükogeeni varustamist sama palju kui seda teeks 61 g glükoosi (260 kcal). Seega saab süsivesikutevaesel dieedil olles glutamiini abil hoida lihaste glükogeenivarud täis. Näib, et glutamiin mõjutab glükogeen süntaasi – ensüümi, mis reguleerib glükogeeni varustamise kiirust.

Süsivesikute (61 g) ja glutamiini (8 g) samaaegne tarbimine ei suurenda lihasglükogeeni varusid enam kui see, kui neid tarbida eraldi, vaid see-eest stimuleerivad nad glükogeeni moodustumist maksas. See võib olla kasulik valmistudes äärmiselt rängaks soorituseks (näiteks maratoniks), sest maksaglükogeen aitab hoida ülal veresuhkru taset, samas ei ole see kasulik juhul, kui on soov põletada rasva. Seda siis seetõttu, et täis maksaglükogeeni varud stimuleerivad rasvade moodustamist ja talletamist.


Mõju happe-leelistasakaalule

Glutamiin suurendab arvatavasti bikarbonaatide taset veres ning stimuleerib hapete eritumist uriiniga. See on soovitav, kuna organism kasutab bikarbonaate hapete neutraliseerimiseks ning hoiab sedasi happe-leelistasakaalu. Oluline on see seetõttu, et happe-leelistasakaal mõjutab selliste ensüümide tööd, mis kontrollivad mitmeid elutähtsaid organsüsteeme.

Happe-leelistasakaal mõjutab otseselt ka teisi treeningus väga olulisi aspekte, nimelt proteiini ainevahetust ning hormoone, millel on tähtis roll lihaste ehitamisel ja vormi arendamisel. Näiteks hapete liigtootmine organismis (ehk hapestumine) soodustab lihasvalgu kadumist ja alandab valgusünteesi. Lisaks tõuseb siis stressihormooni kortisooli tase, mille tagajärjel suureneb lihasmassi lõhustamine, kasvab söögiisu ning rasva kogunemine talje piirkonda. Ja nagu sellest poleks veel vähe, alandab hapete ületootmine ka IGF-i taset, kasvuhormooni tundlikkust ning kilpnäärmehormoonide (T3 ja T4) taset.

Need negatiivsed hormonaalsed mõjud vähendavad nii lihaskasvu, energiakulutust kui ka rasvapõletust. Glutamiin aitab järelikult neutraliseerida organismis happeülejääke ning takistada nende halba mõju. Selle kohta puuduvad siiski veel teaduslikud tõendid ning seega jääb kõik praegu üksnes spekulatsiooni tasandile.


Kasutamine

Päeva jooksul võetakse 4-6 korda a 2-4g glutamiini

  • Võtta kohe peale ärkamist, samuti enne uinumist, et somatotropiini (kasvuhormooni) produktsiooni intensiivistada.
  • Teine võimalus on võtta enne ja peale treeningut, korraga 5-10g.
  • Immunsüsteemi tugevdamiseks - 5g päevas hommikul või õhtul
  • Kasvuhormooni produktsiooni tõusuks - 2-5g võimalikult tühja maoga
  • Lihastes glükogeenihulga tõusuks - 10-30g päevas, võtta osadena päeva jooksul, sealhulgas 10-15g kohe peale treeningut.

Pulbrivorm on efektiivsem ja odavam kui tabletid. Juua kohe peale vees lahustamist, sealhulgas lahustub vees halvasti. Parem on kasutada peptiidvormis, kuid selles on glutamiini sisaldus vaid 60%.

Glutamiini kasutamine tagab sportlastel kiirema taastumise, suurema töövõime lihastreeningul, lihasjõu kerge juurdekasvu, Vahel võib alguses esineda kerge kehakaalu tõus, mis möödub. Kõrvalnähud tervetel sportlastel puuduvad.

Enne glutamiini kasutamist pea nõu spordiarsti ja treeneriga!