Kreatiin
Kreatiin on aine, mis töötatakse välja meie organismi poolt ja mille ülesandeks on varustada lihaskiude energiaga. Keemiline nimetus – methylguanido-acetic acid. Kreatiin moodustub tervest reast organismis toimuvate protsesside tulemusel (lõplikult välja uurimata) sellistest aminohapetest nagu arginiin, metioniin, glütsiin. Kreatiin moodustub maksas, samuti võib olla teatud määral välja töötatud neerudes. Pärast väljatöötamist satub kreatiin verre, kust transporditakse edasi lihastesse, kus ta konventeeritakse ümber kreatiinfosfaadiks või fosfokreatiiniks. Taoline reaktsioon saab toimuda tänu fermendile kinaas, mis aitab kreatiinil ühineda fosfaatgrupiga, mis omab suurt energiat.
Vaata kreatiinitooteid Fitness.ee internetipoest.
Sisukord
Kreatiini ajalugu
Kreatiin avastati 1832.a. prantsuse teadlase Chevreul poolt lihaskiududes ja uus aine saigi nimeks "kude".
1932.a. avastati, et inimese organism sisaldab ~100gr kreatiini, millest 95% asub lihastes. Samuti on avastatud, et kõige rohkem leidub kreatiini kiludes.
Mis on kreatiin?
Kreatiin on aine, mis töötatakse välja meie organismi poolt ja mille ülesandeks on varustada lihaskiude energiaga. Keemiline nimetus – methylguanido- acetic acid. Kreatiin moodustub tervest reast organismis toimuvate protsesside tulemusel (lõplikult välja uurimata) sellistest aminohapetest nagu arginiin, metioniin, glütsiin. Kreatiin moodustub maksas, samuti võib olla teatud määral välja töötatud neerudes. Pärast väljatöötamist satub kreatiin verre, kust transporditakse edasi lihastesse, kus ta konventeeritakse ümber kreatiinfosfaadiks või fosfokreatiiniks. Taoline reaktsioon saab toimuda tänu fermendile kinaas, mis aitab kreatiinil ühineda fosfaatgrupiga, mis omab suurt energiat.
Keskmise inimese metabolismiga seotud protsessid vajavad päevas ~2gr kreatiini, mis organismi poolt ka sünteesitakse ja mis aitab hoida kreatiini taset organismis. Kui kreatiin liitub fosfaatrühmaga, jääb ta rakku fosfokreatiini kujul kuni teda ei kasutata ära energia (ATF) tootmiseks. Kui see toimub, võtab kreatiin oma teatud kuju -kreatiniin- , mis teatud aja mõõdudes organismist uriiniga väljutatakse. Kreatiini kasutatakse vereanalüüsidel, saamaks teada kui hästi neerud verd filtreerivad. Kuigi kreatiin tõstab kreatiniini taset, ei ole toksilisust ega kahju neerudele täheldatud.
Kõige kreatiinirohkemaks toiduks peetakse liha, kala. Kuid selleks, et tõsta oma sportlikke näitajaid, tuleks esialgu ära süüa ~5kg liha viie päeva jooksul ja edaspidi 1kg päevas, mis aga on täiesti ebareaalne.
Teadus kreatiinist
Esimesi teaduslikke töid, mis näitasid, et kreatiin võib huvi pakkuda kulturistidele ilmus ajakirjas The Journal of Biological Chemistry 26 (1926): 29-41. Jaa, juba enam kui 70 aastat tagasi oli teadlastel info, et kratiin aitab koguda lihasmassi ja tõstab lämmastiku taset organismis.1981.a. ilmus New England Journal of Medicine artikkel dr. J.Sipilalt ja tema kolleegidelt, milles räägiti, et kreatiini tarvitamine haigete seas, kes põdesid haigust “gyrate atrophy” (teatud silmade haigus) kutsus esile patsientidel jõu kasvu, 10%.lise kehakaalu tõusu ja haiguse taandumise (lihaskiudude tüüp II). Patsientide seas oli ka sportlane, kes suutis oma tulemusi parandada 100 meetri jooksus 2 sekundit.
Hiljem, dr. Eric Hultman ja ta kolleegid, k.a. P.Greenhaff, kes töötasid kliinilise keemia osakonnas (Karolinska Ülikool, Rootsi), leidsid organismi laadimiseks kreatiiniga lihtsa meetodi – ühe nädala jooksul 20gr/päevas ja edaspidi 5gr päevas. Oleks dr. Hultman selle patenteerinud, oluks ta praegu multimiljonär.
Organismi laadimise idee kreatiiniga ja edaspidise kreatiini taseme hoidmine oli välja töötatud dr. Greenhaffi poolt Nothinghami Ülikoolis 1993.a. – 1994.a. ja uurimus avaldati kui dr. Greenhaffi ja dr. Hultmani tööna. Dr. Greenhaff koos kolleegidega tegid uurimusi lihaskiududest (biopsia), et saada selgust, kuidas toimub kreatiini laadimine. Selgus, et tarbides 20gr (jagatuna tervele päevale) päevas nädala jooksul, viib kreatiini kuni 25%-lisele taseme tõusule lihaskiududes. Samas selgus, et sama taset on võimalik hoida, kui edaspidi tarbida kreatiini väikestes kogustes – 2-5gr.
1994.a. viis Anthony Almada koos kolleegidega läbi uurimuse Texase Naiste Ülikoolis (USA). Uurimuse eesmärgiks oli demonstreerida, et kreatiin tõesti kasvatab lihasmassi (rasvata) ja jõudu. Tulemused avaldati ajakirjas Acta Physiologica Skandinavica. Mõõdunud sajandi jooksul viidi veel läbi mitmeid taolisi uurimusi, mis tõestasid, et kreatiin tõepoolest kasvatab lihasmassi ja jõudu ning kiirendab rasvkoe kadu.
Lihasrakkude mõõtmete (mahu) kasv võib soodustada lihaste kasvu.
Loomade lihasrakkude uuring näitas, et kreatiin võib esile kutsuda lihaskiudude mahu suurenemise proteiini sünteesimise stimuleerimise arvel.
2 toimet :
- lihase töövõime kasv suure energia tõttu;
- kreatiini sisalduse kasv lihastes.
Kreatiin satub lihasrakkudesse veega seotuna. Mida rohkem kreatiini, seda rohkem vett lihaskiududes. Teaduslikud uurimused on näidanud, et kui lihasrakkude maht suureneb vee tõttu, siis suureneb ka proteiini süntees, samas aga proteiini lagunemisprotsess aeglustub. Seda võib samastada lihaste kiirema kasvuga, lihaskiud muutuvad mahult suuremaks, tugevamaks. Antud kontseptsiooni töötasid välja A.Almada ja Ed Byrd ja on vastu võetud toidulisandite tootjate poolt.
Arvestades kõike, on kreatiinist suurim kasu esimesed paar kuud. Pärast ühekulist tarvitamist on teie lihased piisavalt kreatiiniga täidetud. Ja nagu tundub, toimub esialgne kehakaalu kasv just vedeliku arvel. Kuid see pole lihtne vee kogunemine, vaid vesikoguneb lihasrakkudesse.
Arvatakse, et tõesti pärast 2. nädalast kreatiini tarbimist algab lihaste kasv, mis võib olla seotud sellega, et kreatiini toimel suudate treenida rohkem ja kauem, mis kutsubki esile lihaste kasvu.
Kas kreatiin on ohutu?
Kreatiin on ohutu preparaat, isegi sellistes kogustes nagu teda tarbivad tippkulturistid. Üheski uurimuse ei ole täheldatud negatiivset toimet, v.a. juhud, kus osad inimesed on lihtsalt tundlikud tetud preparaatide suhtes.
Uurimus, kus osalesid 32-70 aastased mehed, naised, kes tarbisid viiel päeval nädalas 20gr kreatiini ja edaspidi 10gr viiekümne ühe (51) päeva jooksul, näitas, et mingeid kahjulikke toimeid ei ole. Peale jõu suurenemise täheldati ka kolesterooli taseme langust 22%. Meestel vähenes veresuhkru tase veres (öösel ei söödud), mis annab tunnistust sellest, et insuliin, kui väga tugev anaboolik tegi oma tööd hästi.
Kreatiini kasutamise järgmine tase
Viimaste aastate uurimused on näidanud, et kreatiini toimet on võmalik tunduvalt tõsta. Dr. P.Greenhaff, kreatiini tarvitamise eestvedaja, leidis, et 10. atleedist 2. organismid on kreatiini toimele vastuvõtmatud, kreatiin ei toiminud nende peal. Ta leidis, et kreatiini toimet võib reguleerida insuliin. Samale järeldusele tuli ka EAS-i uurija A.Almada. Ta avastas, et kreatiin koos õige koguse süsivesikutega, mis kutsuvad esile insuliini eritumise, võib olla just see õige kreatiini preparaat. Koostöö kahe teadlase vahel viis selleni, et leiti, et 35gr dekstroosi ja 5gr kreatiini võib anda efekti. Tulemuste täpsustamiseks lisati 1gr tauriini, aminohappeid, mis jäljendasid insuliini ja parandasid kreatiini transportimist lihasrakkudesse. Samuti lisati dinaatriumfosfaati ja kaaliumfosfaati (täidavad rolli fosfokreatiini moodustumisel).
Saadud preparaadile pandi nimeks Phosphagen HPtm – Hight Perfomance Creatine Transport System. Kõige olulisem, see toode saadi teadusliku uurimuse teel.
Mida näitasid testid?
A.Almada jätkas uurimusi, tõestamaks, et kreatiin on vähemeffektiivne kui Phosphagen HP. Antud uurimusele aitas kaasa David Noonan, Nebraska osariigi (USA) Teadusliku Ülikooli treeninggrupi liige.
Uurimuse läbiviimiseks valiti 30 katsealust, kes löödi lahku kolmeks 10. grupiks. Esimene grupp tarvitas platseebot (35gr süsivesikuid), teine 5gr kreatiini, kolmas Phosphagen HP-d päevas. Küigil oli varasem kolmeaastane treeningkogemus.
Uurimuse eel mõõdeti keha mass, jõud (rinnalt surumine), jooks 100m ja hüpped maast lahti. Uurimuse käigus treeniti ja toituti nagu tavaliselt. Kõigil olid pulbrid sama värvi ja maitset, seega ei teadnud keegi mida ta tarvitab. Uurimustest ei võtnud osa suurfirmad, seega puudus reklaam.
Uurimuse lõppedes mõõdeti “kuiv” lihasmass ja mass koos rasvaga, max. jõud, kiirus ja üleshüpped. Nelja nädala jooksul võtsid katsealused rohkem juurde lihasmassis, näitasid rasvavarude kiiremat kadumist, paranesid tulemused jõus, kiiruses ja hüpetes.
Uued uurimused näitavad, et kombinatsioon "kreatiin+süsivesikud" töötab.
USA-s Kreitoni Ülikoolis läbiviidud uurimus tõestas, et kombinatsioon kreatiin+süsivesikud (Phosphagen HP) annab 30% paremaid tulemusi, kui puhas kreatiin. Dr. Greeni poolt läbiviidud uurimus näitas, et isikud, kes tarvitasid "kreatiin+süsivesikud" segu, paranes 50% kreatiini omastamine lihasrakkude poolt, kuid 200% paranes glükogeeni moodustumine. Uurimus näitas, et tulemused paranesid ka neil, kes olid kreatiini suhtes vastuvõtmatud. Samuti selgus, et Phosphagen HP tuleb kokkuvõttes odavam, kui osta kreatiini ja seda ise süsivesikutega segada. (USA).
Kreatiini tarvitamine
Kuidas siis ikkagi kreatiini manustada?
Kreatiin ja süsivesikud
Teaduslikud uuringud on tõestanud, et kreatiin "töötab" kuni 60 % paremini, kui teda kombineerida süsivesikutega (dekstroos, glükoos). Kreitoni Ülikooli (USA) labor, samuti doktor Paul Greenhaff tõestasid, et kombinatsioon kreatiin+süsivesikud on tõhusam, kui puhas kreatiin. Uuringud on näidanud, et toode (Phosphagen HP), kus on sees kreatiin+süsivesikud, tõstis anaeroobseid näitajaid kuni 30% enam, kui puhas kreatiin üksi.
Kreatiini doseerimine
Dr. Greenhaffi uurimused näitavad, et kreatiini tarvitamine kuuridena ei anna mingeid eeliseid. Kreatiini tarvitamisel lõpetab organism ise kreatiini tootmise, kuid niipea kui lõpeda kreatiini tarvitamine, siis see taastub. Leiti, et kreatiini tarbimisel 20-30gr seitsme päeva jooksul ja seejärel 5-10gr 4-5 nädala jooksul ning seejärel kõik uuesti, on hea skeem.
Teine skeem, mis välja töötati A.Almada poolt võistlustel osalevatele sportlastele, kellele on vajalik teatud "tipp", seisnes selles, et 2-3 nädalat enne võistlusi katkestatakse kreatiini tarbimine, mis viib kreatiini taseme vähenemisele organismis. Dr. Greenhaffi uurimus näitas, et parem on 4.- nädalane paus. Edaspidi hoitakse kreatiini taset ülal organismi enda poolt. 10-14 päeva enne võistlusi tuleks taas alustada kreatiini tarbimist, 20-30gr päevas koos dekstroosiga, jaotatuna võrdseteks kogusteks kogu päevale. Parim aeg kreatiini sissevõtmiseks on kohe pärast trenni. Selleks ajaks ei ole kreatiini varud, mis lihase varasemast ajast veel tervenisti ära kasutatud ja lihastes on veel aineid, mis aitavad kreatiini transportida lihasrakkudesse. Tekib olukord, kus kreatiini transporditakse lihasrakkudesse rohkem kui varem.
Enamlevinud on kaks doseerimisviisi - laadimine ning pidev tarvitamine.
Kui tehakse laadimist, tarvitatakse kreatiini esimesel viiel päeval 20g päeva peale jaotatuna. Tavaline skeem näeb välja järgmine - võtta 5g enne hommikusööki, 5g enne trenni, 5g pärast trenni ja 5g koos päeva viimase toidukorraga. Laadimisperioodi järel võetakse 5-6 nädalat 5-10g kreatiini päevas. Pärast seda järgneb 2-4 nädalane paus kreatiini kasutamises.
Pideval tarbimisel võetakse päevas 5g kreatiini. Sellise doseerimise juures tavaliselt kreatiini tarbimise pause pole vaja teha.
Kreatiiniga seonduvad väärarusaamad
1. Kreatiin on steroid. Uskuge või mitte, kuid see on kõige levinum müüt, mida olen kuulnud. Kreatiin on 100% naturaalne ja legaalne toode, seda leidub punases lihas ja kalades. Probleem on ainult selles, et nimetatud toitudes sisalduva kreatiini kogus on väike ja me ei saa sealt seda kogust kätte, mida võiks saada. Näiteks, selleks, et saada toiduga 1 teelusika täis kreatiini tuleks süüa 2 kg punast liha.
2. Kreatiin kahjustab neerusid. Kui te olete terve ja teil ei ole maksa ja neerudega eelnevalt mingeid probleeme diagnoositud, ei ole põhjust karta, et kreatiin neid organeid kuidagi kahjustaks. Sellised kuulujutud tulevad ei tea kustkohast. Ühes uurimuses jälgiti terveid jalgpallureid viie aasta vältel, kes manustasid päevas keskmiselt 15 g kreatiini. Ei registreeritud mingeid negatiivseid mõjusid neerudele.
3. Te võite ka toidust piisavalt kreatiini saada. Lugege müüti number üks, reaalselt on ainult toiduga kogu vajalikku kreatiini täiesti võimatu kätte saada. Veelgi enam...palju sellest niigi vähesest kreatiinist, mis loomsetes toitudes sisaldub, läheb toidu valmistamise protsessiga kaduma.
4. Kreatiin teeb paksuks. Võimatu!!! Täiesti välistatud!!! Ent pole ebatavaline, et nii mõnigi mees täheldab kohe, juba esimestel kreatiini tarvitamise päevadel märgatavat kaalu suurenemist. See on aga vedelikupeetusest lihastes, mida kreatiin põhjustab, mitte rasva tekkimisest. Seda nimetatakse mõnikord ka „vesikaaluks“.
5. Kreatiini peab kasutama laadimisega. Paljud uurimused leiavad järjest rohkem, et kreatiiniga ei pea kuuri alustades laadima. Piisab, kui te manustate lihtsalt päevas 5 – 10 g kreatini ja see on piisav kogus. Loomulikult forsseeritud laadimine küllastab teie lihased kreatiiniga kiiremini, ent suuremas plaanis ei ole sellel tähtsust. Sellega ei võida midagi.
6. Kreatiinist on kasu kõikide alade esindajatele. See on vale...kreatiinist on kasu ainult nendel aladel, kus on oluline plahvatuslikkus, kiirus ja jõud. Pikamaa jooksjatel kreatiinist erilist kasu ei ole.
7. Kreatiin tõstab anaboolsete hormoonide taset. See ei ole väga levinud, kuid ka seda on kuulda olnud. Kuigi kreatiin aitab suurendada lihasmassi ja jõudu on Belgias Leuveni Ülikoolis edukalt tõestatud, et kreatiin ei mõjuta ega muuda kuidagi anaboolsete hormoonide vallandumist ega reaktsiooni treeningule. Räägime siis kasvuhormoonist ja testosteroonist.
8. Kõk kreatiinid on üks ja seesama. Pole tõsi. Kreatiinid varieeruvad mõnevõrra ja võivad koostiselt erineda sisaldades näiteks kreatiniini, naatriumit, dicyandiamiidi ja dihydrotriaziini.
9. Mida rohkem kreatiini te manustate, seda parem. Vana müüt...mida rohkem kreatiini võtta, seda suuremaks saate! Pole uurimust, mis seda kinnitaks...rohkem kreatiini ei ole teile kuidagi kasulik...ei jõus ega lihasmassis. On saadud tulemusi, kus 100 kg – ne kulturist on manustanud päevas 10 g kreatiini ja ka siis, sellise doosi korral on 40% sellest manustatud kreatiinist raiskamine. Nagu öeldakse...muudate oma uriini lihtsalt hästi kalliks. Liialdada pole vaja...5 grammi, maksimaalselt 8 grammi päevas on piisav kogus.
