Aminohapped

Aminohapped on “ehitusblokkideks” proteiinidele ning lihaskoele. Kõik füüsilised protsessid, mis spordiga seotud (energia kulutamine, taastumine, lihaskasv, rasva põletamine ning ka aju funktsioneerimine), on sõltuvuses aminohapetest. Pole ime, et aminohapetest on saanud üks kuumemaid toidulisasid kulturistide ringkonnas. Vaata aminohappeid Fitshopist.

Aminohape

Aminohappeid arvatakse olevat 23 ning nad on proteiini ehitusblokkideks. Aktsepteeritud klassifikatsiooni järgi on 9 neist hädavajalikud (IAA), mida keha saab toidust või toidulisandist. Ülejäänud ei ole hädavajalikud (DAA) ning neid sünteesib organism ise vajaduse järgi teistest aminohapetest (IAA-dest).

Tavaliselt ei mõelda eriti aminohapetele, kui hambad kanarinda lüüakse, kuid just nende tasakaal, eriti IAA ja DAA suhe määrab ära proteiiniallika väärtuslikkuse lihaskoe kasvuks.

Proteiini kvaliteet sõltub lisaks süsivesikutele ja rasvadele, mis koos valkudega organismi satuvad, ka kindlasti aminohapetest (nii IAA kui ka DAA klassi kuuluvatest), näiteks BCAA-st (leutsiin, isoleutsiin, valiin). Kuigi IAA aminohapete kogus peab võrreldes DAA-ga olema ülekaalus, on siiski ka viimane oluline, kuna keha sünteesib neid ise liiga aeglaselt, et võimaldada maksimaalset lihaskasvu. Isegi, kui aminohapete allikas omab täiuslikku koostist, tuleb mängu veel üks tähtis faktor: mil määral aminohapped kudedesse jõuavad. See omakorda tõstatab küsimuse seedimisest, imendumisest ning bioloogilisest omastatavusest.

Bioloogiline omastatavus

Kvaliteettoidu söömine on tavalisim viis saamaks aminohappeid. Eriti palju on neid kõrge valgusisaldusega toodetes nagu tailiha ning rasvatud piimaproduktid. Ka osades puu- ja juurviljades leidub neid arvestataval hulgal. Miks siis maksta lisaraha, et osta aminohappeid toidulisana? Vastus peitub bioloogilises omastatavuses.

Bioloogiline omastatavus määratleb ära, millistes kogustes aminohappeid tegelikult ära kasutatakse ning oma põhilist eesmärki täidavad.

Kaks toitainet võivad omada täiesti identseid aminohappelisi profiile, kuid oma omastatavuselt olla täiesti erinevad. Kindlaim viis omastamaks aminohappeid, on neid pruukida toidulisandina. Ilma sidemeteta aminohape suudab oma taset 15 minuti jooksul kehas tunduvalt tõsta, luues nii väga head eeldused metabolismiks. Niisiis, näiteks BCAA tarbimine enne trenni, trenni ajal ja peale seda ennetab (vaimset) väsimust, andes lisaks ka energiat, hoides ära ka lihaste katabolismi.

Teadus on jõudnud sinnamaale, kus toidulisandina tarbitavad aminohapped, eriti IAA BCAA koosseisus, on palju paremini omastatavad kui toidust saadavad. Imendumisaeg on tähtis seepärast, et nagu me teame, on organismis paar tundi peale trenni nn. lahtiste uste aeg, kui lihaskiud imavad endasse kõike, mida saavad. Proteiinijoogist imendub aminohappeid organismi alles u. 3 tundi peale joomist, järelikult ajal, mil suurt vastuvõtlikkust enam ei ole. Kui lisada aga proteiinijooki kohe eraldi ka aminohappeid, saavad nad juba 15 minuti jooksul luua metabolismiks väga head tingimused.

Puhtad aminohapped

Aminohapped toidulisandina ei vaja seedimist, kuna neil puuduvad keemilised sidemed teiste molekulidega ja seetõttu liiguvad nad kiiresti kõhust soolkonda, kust nad imenduvad vereringesse.

Aminohappeid töötleb maks, mis tavaliselt kulutab meie poolt sisse söödud aminohapped ära. Võttes aga 4 grammi kiiresti imenduvaid aminohappeid, ületab see maksa võime aminohappeid ära kasutada ning need lähevad otse kudedesse, mis neid vajavad. Kulturistide puhul on tähtis, et aminohapped jõuaksid lihaskudedesse, mis kiirendaks ühtlasi ka taastumisprotsessi.

Kuidas aga teooria praktikas töötab? 1990. aastal tehti Bulgaaria tõstjate rahvusmeeskonnas katse, kus meestele söödeti sisse ka toidulisandi kujul aminohappeid. Tulemused olid üle ootuste head: tõusid jõunäitajad ning ka lihasmass. Sellest ajast on aminohappeid toidulisandina kasutanud paljud kuulsad kulturistid, eesotsas Dorian Yatesiga.

Aminohapped ja energia

On palju väärarusaamu lihase kontraktsiooni ja treeningu intensiivsuse suurendamisest enegiat andvate preparaatidega. Tegelikult ei mängi jõutreeningus süsivesikud suurt rolli. Põhienergia tuleb ikka kreatiintrifosfaadist (ATP) ning selle varu lõppemisel (u.3 sekundit) kreatiinfosfaadist (KP). KP suurendab maksimaalse pingutuse pikkust 10 sekundini. KP koosneb aga kolmest aminuhappest: arginiin, metioniin, glütsiin. Et hoida ATP/KP taset kõrgena, peab võimalikult palju arginiini, metioniini ning glütsiini vereringesse jõudma. Nii et aminohapped koosvõetult kreatiinmonohüdraadiga annavad juurde palju vajalikku energiat.

Katabolismi vähendamine

Inimkehal on omadus raske treeningu ajal hakata lihaskudet energiaks tarvitama. Selline lihaste katabolism põhjustab suuri lihasvalusid, lihaste kokkutõmbumisi ning võib viia ka vigastusteni. See kulturistide poolt vihatud protsess on glükoneogenoos, mis tähendab glükoosi tootmist mittesüsivesikulistest allikatest. Üks osa sellest protsessist kannab nime glükoos-alaniini ringlus.. Seal “kistakse” BCAA lihastest lahti, konverteeritakse ta alaniiniks, transporditakse maksa ning töödeldakse ümber glükoosiks.

Kui tarvitada BCAA-d lisandina, ei pea keha hävitama lihaskudet, et saada lisaenergiat. Hiljutised uuringud Guelphi Ülikoolis, Kanadas, näitasid, et tarbides trenni ajal ning peale seda BCAA-d, väheneb oluliselt lihastele trenni ajal tekitaatud kahju.

Kuigi enne aminohapetel arvatud testosterooni taset tõstev omadus puudub, on kulturistidel tast siiski palju abi.

Asendamatud aminohapped

Isoleutsiin, leutsiin ja valiin

BCAA ehk hargnenud ahelaga aminohapped isoleutsiin, leutsiin ja valiin on eriti olulised treenijatele, kuna nad stimuleerivad valgusünteesi ning neid võib lihastes kohe energiaks põletada.

Koguni 40 % lihastest moodustub neist kolmest aminohappest, mis rõhutab nende tähtsust lihasehituse toorainena, ning lisaks sellele stimuleerivad nad insuliini eritumist hõlbustades vere voolu lihastesse. Neil aminohapetel on ka ülesandeid, mis ei ühti teineteisega: isoleutsiin on asendamatu hemoglobiini tootmises ja organismi „remonditöödes“, näiteks haavade paranemisel ning naha ja luude uuenemises.

Valiin on vajalik närvisüsteemi ja lihaste koostöö koordineerimisel, aga ka sapipõie- ja maksahaiguste käsitlemisel.

Hargnenud ahelaga aminohapete ühiseks omaduseks on nende immuunkaitset tugevdav ja haavade paranemist kiirendav mõju. Seepärast soovitatakse neid selliste haiguste, mis kiirendavad oluliselt valguainevahetust, ravil, näiteks põletuste puhul, või patsientidele, kes on paranemas suuremat sorti lõikusest.

Saadakse: vadakuvalgust, piimatoodetest, kanamunast, looma- ja linnulihast.

Lüsiin

Lüsiin hõlbustab kaltsiumi imendumist ning aitab sedasi hoida luustikku tugevana. Lüsiin osaleb ka kollageeni ja antikehade moodustumisel ning aitab kontrollida vere rasvu, kuna ta aitab transportida rasvhappeid läbi rakumembraanide.

Saadakse: sojavalgust, piimatoodetest, ubadest ja läätsedest.

Metioniin

Metioniin toimib organismis võimsa antioksüdandina ning puhastab organismi erinevatest tervisele ohtlikest raskmetallidest. Metioniin osaleb ka rasvhapete ainevahetuses ning aitab lõhustada rasvasid maksas ja veresoonestikus, mis kergendab vere ringlemist elundite vahel ning kaitseb sedasi veresoonkonnahaiguste, näiteks emboolia ja halvatuse eest. Hoolitseb ka juuste, naha ja küünte heaolu eest.

Saadakse: juustust, lihast, kalast, ubadest.

Fenüülalaniin

Fenüülalaniin on asendatava aminohappe türosiini eelühend. Türosiini kasutatakse meeleolu ja ainevahetust mõjutavate tähtsate hormoonide sünteesis. Fenüülalaniini ülesanded on seetõttu sarnased türosiini omadega, kuid eelkõige tuntakse teda fenüülketonuuria nimelise päriliku haiguse tõttu, mille korral aminohape ei lagune normaalselt ja põhjustab haigele psüühikahäireid, kui just fenüülalaniini sisaldust toidus ei piirata oluliselt. Nende haigete jaoks on türosiin asendamatu aminohape. Muidu on fenüülalaniin oluline meeleolule, motivatsioonile ja õppimisvõimele.

Saadakse: juustust, looma- ja linnulihast.

Trüptofaan

Trüptofaan on kahe söögiisu kontrolliva ühendi, serotoniini ja melatoniini, tooraineks, millest esimesena mainitu tekitab meil täiskõhutunde ja lõdvestab ning viimasena mainitu kontrollib unetsükleid ja hõlbustab magamajäämist. Trüptofaani sisaldab näiteks klaas piima meega, mis on klassikaline, kõigile tuntud leevendi uinumisraskuste puhul. Seda ei soovitaks aga lihtsalt magusa kõhutäiena, sest osadele võib liigne serotoniin põhjustada migreeni. Trüptofaan osaleb söögiisu kontrollimises, kasvuhormooni tootmises ja immunkaitses.

Saadakse: piimatoodetest, kalkunist, erinevatest seemnetest ja pähklitest.

Histidiin

Histidiini loetakse üldiselt asendamatuks aminohappeks, kuid seda vaid lastele, nende arengus on sellel aminohappel oluline roll. Täiskasvanutele ei ole ta asendamatu, kuid ta on oluline hemoglobiini tootmises ning valgete ja punaste vereliblede sünteesis. See on ka histamiini sünteesi tooraine. Histamiin on tähtis immuunkaitsele, kuid põhjustab ka tülikat sügelust ja aevastusi allergilise reaktsiooni korral.

Saadakse: sojavalgust, hernestest, ubadest ja kalast.

Asendatavad aminohapped

Alaniin

Alaniin aitab transportida teisi aminohappeid maksa, kus need muutuvad glükoosiks – seda protsessi kutsutakse de novo glükoneogeneesiks – ja see on oluline ainevahetusele. Toetab ka immuunsüsteemi valmistades antikehasid.

Arginiin

See aminohape moodustab tüpioksiidi- (NO) vahendajaaine toorainet, mis laiendab veresooni ja hõlbustab vere ringlemist organismis. Tugevdab ka immuunsüsteemi, on osaline kasvuhormooni ja insuliini tootmises ning omab ka puhastavats mõju, kuna aitab organismil vabaneda erinevatest raskmetallidest.

Asparthape

Asparthape mõjutab ajude närviretseptoreid, mis kontrollivad ärkvelolekut ja vastupidavust. See aminohape on sarnaselt alaniinile kaasategev ainevahetus- ja glükoneogeneesi protsessides.

Tsüsteiin

Toimib antioksüdandina puhastades organismi raskmetallidest ja kaitseb aju mürkide, nagu alkoholi ja muude mõnuainete eest. Oluline ka nahale ja juustele, mis suures osas moodustuvad sellest aminohappest. Insuliinihormoon moodustub suures osas tsüsteiinist.

Glutamiinhape

Sarnaselt asparthappele mõjutab ka glutamiinhape närviretseptoreid. Kuid ta stimuleerib kesknärvisüsteemi. Glutamiinhapet leidub muuhulgas naatriumglutamaadis, millel on lihale sarnane aroom ja mida kasutatakse sageli maitseainena, ka paljudes toiduainetes, näiteks sojakastmetes.

Glutamiin

Glutamiin moodustab suurima osa organismi aminohapetest ja sarnaselt hargnenud ahelaga aminohapetele on tal oluline roll lihaste valgusünteesis (glutamiin moodustab umbes kolmandiku lihaste proteiinist). Haiguste puhul takistab glutamiin katabolismi seisundi teket, mis sünnib põletuste, suurte lõikuste ja muude füüsiliste traumade korral. See aminohape on ka kesknärvisüsteemi vahendajaaine, GABA´i, tooraine, mis mõjutab paljusid psüühilisi protsesse.

Glütsiin

Glütsiin on lihtsaim aminohape ja paljude tähtsate ainete, muuhulgas kreatiini, tooraine. Puhastab ka maksa mürgistest ühenditest, toetab immunsüsteemi ning osaleb organismi parandustöödes. Kollageen moodustub suures osas just glütsiinist.

Proliin

Aitab eelkõige kollageeni moodustumises ning kannab hoolt selle eest, et kõõlused ja liigesed püsiksid tugevatena ja paraneksid korralikult vigastustest.

Seriin

Osaleb rasvhapete ainevahetuses ja immuunsüsteemi töös, tootes antikehasid. Kaitseb närvirakke moodustades kaitsva katte, mida kutsutakse müeliiniks, ning võimaldab kiiremat närviimpulsside teket.

Tauriin

Tauriin on osaline eelkõige südame- ja muude lihaste tsüklilisuse kontrollis. Tauriin takistab ka serotoniini moodustumist, mis eritub füüsilise aktiivsuse korral ja põhjustab väsimust. Toimib ka antioksüdandina.

Türosiin

Türsosiin on adrenaliini ja noradrenaliini katehoolamiinide, dopamiini ja kilpnäärmehormooni türoksiini lähteaine. Tal on oluline tähtsus keskendumisvõimele, motivatsioonile ja ainevahetusele. Organism suudab toota türoksiini asendamatust fenüülalaniin-aminohappest.

Ornitiin ja tsitrulliin

Need kaks aminohapet liigitatakse tavaliselt teistest aminohapetest eraldi, kuid neid ei saa toiduga. Lihtsustades võib öelda, et nad moodustavad vaheprodukti glutamiini ja arginiini käitlemisel valguainevahetuses (kasutatakse nii nimetatud uureatsüklis).